どんなにダイエットへの強い気持ちがあっても、毎日ヘルシーな食事を準備するのは困難ですよね。
疲れた果てた日に「帰って自炊するか！」なんて気力がわかないこともあります。
ダイエット中であろうと、家族や友人と楽しく食事する機会は大切です。
ここでは、体重－19kg／体脂肪－18％達成の経験をもとに、
ダイエットの妨げにならない外食のコツをご紹介します。
【結論】4つのポイントを押さえれば、外食がダイエットの妨げになることはない
ダイエットにおいて外食はナンセンス…というイメージは未だ根強いですが、実際のところそうとも言い切れません。
チェーン店であればメニューやネット上でカロリーや栄養表示が確認できたりするので、むしろ自炊より計算が楽だったりすることもあります。
ですから、外食では以下の4つのポイントを押さえましょう。
- 脂肪になりやすい時間は極力避ける
- アルコールやデザートの誘惑をあらかじめ加味しておく
- 付き合いで行く外食なら、店はあなたが決めること
- カロリーを気にしてメニューを選ぶのはやめる
以上です。ちょっと意外なものもあるかもしれませんね。
では、これらの理由を説明していきます。
【１】同じものを食べても、夜のほうが太る
夜に我々が睡眠をとるように、内臓もまた消化を進め休息をとる時間でもあります。
外食はつい食べ過ぎてしまったり、味の濃いもの、揚げ物などの油ものが増えがちですから、全く同じものを食べる場合でも夜よりランチのほうがおすすめです。
そして何より意識しておくとよいのが、BMAL1（ビーマルワン）というたんぱく質の存在です。
BMAL1は体内時計を正しく保つ役割を持つたんぱく質です。
そして、脂肪細胞の中で活動し、脂肪酸・コレステロールの合成を活性化させるのと同時に、脂肪酸の分解を抑制する働きをします。
ひらたく言うと、脂肪を蓄えようとしているんですね。
このBMAL1は、24時間常に一定量が体内にあるわけでなく、多い時間帯と少ない時間帯があります。
おおよそ21時頃から増え始め、深夜2時までの間が増殖のピークです。
逆に、最も少ない時間帯は14～15時頃。
つまりランチや15時のおやつで食べたものは、脂肪として体につきずらく、遅めの夕食や夜食はBMAL1の働きにより脂肪として蓄えられやすいのです。
また、冒頭で説明した通り、本来内臓も休むべき時間帯です。しかし、胃にがっつりとした夜ご飯が送り込まれてくると、内臓が休めません。
これは睡眠の質が下がったり、消化が悪いことで翌朝の食欲に影響し、バランスのいい朝食を取ることができなくなる場合があります。
同じお店で似たメニューを食べる場合でも、選べるなら夜ではなくお昼に行ってきましょう。
【２】夜はアルコールとデザートの誘惑が強い
単純に、ランチよりも夜のほうが誘惑が多いことも難しい問題です。
まず仕事の合間のランチや、友人とのランチなら昼間からお酒ということはないでしょう。
仕事の休憩時間に食べきらなければいけない場合は、メニューを見て目移りし、つい多すぎる量を注文することもありません。
また、ランチよりもディナーのほうがデザートが豊富な店もあります。
例えばランチでは、ランチセットを選んでしまえば、ついてくるデザートは比較的小さめな食べきりサイズのものが多いでしょう。
しかしディナーであれば、デザート一つでもなかなかに十分な量が出てきてしまうことも。
夜は昼より誘惑が多いことも、お昼のほうがおすすめな理由です。
【3】あなたが食べたいもので外食するから、おいしい
お店をあなたが決められそうなら、ぜひその役を買って出ましょう。
もちろん、メニューの種類が豊富で合あったり、ヘルシーなメニューが選べるお店を自然にチョイスするためでもあります。
例えば、ラーメン屋さんよりは定食屋さんやファミレス。こちらのほうが、栄養を考えたメニューをチョイスしやすいですよね。
また、他にも大切なことがあります。
それは、確実にあなたが食べたいものを食べるため。
ダイエット中の外食はどうしても「これ食べても大丈夫かな…？」という気持ちに陥りがち。
それなのに、友人や同僚のチョイスで入ったお店があまりあなたの好みでなかったら、どんな気持ちになりますか？
例えば、あなたの気分ではないのに豚カツ屋さんだったらどうでしょう？
気分じゃないのに、お寿司屋さんやパンケーキのお店だったら？
あなたはきっと、少なからず
食べたくないもので太ってしまう…
という感情に陥るはずです。
そうなることがないよう、お店のチョイスは自分でするか、相手に食べたいものをそれとなく伝えて選んでもらうのが得策です。
【4】どうせ行ったなら中途半端な我慢はしない
先ほどの【3】でお話ししたように、あなたが今食べたいなと心から思っていたお店に行ったのであれば、中途半端に我慢するのはやめましょう。
例えば、本当はカルボナーラが食べたいのに、ペペロンチーノにしちゃう。
鶏のからあげが食べたいのに、蒸し鶏にしちゃう。などです。
もちろん、ダイエットは日々の積み重ねですから、しょっちゅう揚げ物や高カロリー高脂質のものは避けるべきでしょう。
ですが、せっかく行くと決めてやってきた外食。
心を満足させることも大切です。時にはちゃんと自分の気持ちと向き合い、本当に食べたいものを食べましょう。
中途半端な我慢は逆にストレスの原因となり、短いうちにまたそのお店やほかのお店に行きたくなってしまいます。
ちょっとカロリー摂りすぎたかな？
今日は栄養バランスよくなかったかな？
そういうときは、その日の自分の食事は責めないでください。
数日かけてゆっくりバランスを取ってあげればいいのです。
そうすれば美味しい食事で心は満たされ、ダイエットも意欲的に継続することができます。
【まとめ】太りやすいポイントを避けつつ、必ず心が満足する外食にすること
ここではこの4つのポイントを紹介しました。
- 脂肪になりやすい時間は極力避ける
- アルコールやデザートの誘惑をあらかじめ加味しておく
- 付き合いで行く外食なら、店はあなたが決めること
- カロリーを気にしてメニューを選ぶのはやめる
ダイエットは継続が全てですから、毎日毎食ダイエットのことばかり考えるのは困難です。
それはあなたの働く環境や、家族や友人との兼ね合いといったどうしようもないこともありますが、まず一番にあなたがつらい、ひもじいという気持ちをため込んでしまってはいけません。
外食好きなら、ぜひコツを押さえてダイエットを継続していきましょう。
また、たとえ外食して「今日は体重増えてるだろうな」と気持ちが落ち込んだとしても、体重計には乗って記録を続けることがおすすめです。
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