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【カフェインの門限】14時以降のコーヒーは要注意!睡眠不足は痩せません

カフェインの門限、という言葉を聞いたことがあるでしょうか?

私はつい最近、いろいろ睡眠に関する本を読んでいてはじめて知りました。

 

最初に結論です。

カフェインの門限は14時とするのがいいそうです。

 

カフェインといえば、コーヒー、紅茶、日本茶、エナジードリンクに含まれていますから、門限といわれてもピンとこないかもしれません。

 

ここでは、カフェインの作用に触れながら、

  • なぜカフェインに門限なのか
  • カフェインはどれくらい体内に残るのか
  • デカフェやカフェインレスなら安全か
  • 1日のカフェインの許容量はどれくらいか

について、ポイントをおさえてご紹介します。

 

 

なぜカフェインに門限が必要なのか

カフェインの作用

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カフェインには頭が冴えたり、眠気を覚まさせる覚醒効果がみとめられています。

脳が眠さを感じるのは、アデノシンという体内の化学物質の影響です。カフェインにはアデノシンをブロックする働きがあります。

 

コーヒーやエナジードリンクを飲むと目が覚めるのは、やはりカフェインの作用だということですね。

 

また、カフェインは脂肪燃焼に働きかけるというデータがあります。

これについては反対意見も多く、カフェインがダイエットの助けになるかという側面については、長くなるのでまたの機会にご紹介します。

 

カフェインはどれくらい体内に残るのか

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カフェインの覚醒作用はありがたいものですが、持続時間はどれくらいあるのでしょうか。

 

カフェインが睡眠に与える影響について、ミシガン州のヘンリー・フォード大学で調査が行われています。

この調査は複数の被験者を対象に、寝る直前・寝る3時間前・寝る6時間前の3種類のタイミングでカフェインを摂取させ、睡眠への影響を調べるものです。

この実験の結果により得られたもっとも大切な事実は、6時間前に摂取したカフェインでも睡眠に影響があったということです。

 

これらの研究から、カフェインは摂取してから6~8時間もの間、体内にとどまることがわかっています。

睡眠を昼間にとったカフェインで邪魔されないためには、寝る8時間前にカフェインの門限を設定するのがよいでしょう。

22時に就寝する人の場合、この8時間前は14時にあたります。だから推奨される門限が14時なんですね。

 

帰宅が遅い人は生活にあわせて逆算するのがいいと思います

 

デカフェ・カフェインレスには要注意

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最近、デカフェ・カフェインレス・ノンカフェインをアピールした商品が増えました。

主にコーヒーや紅茶でよく見かけます。

眠気覚ましのためでなく、純粋に味が好きで飲みたい人にはありがたいですね。

 

しかし、デカフェやカフェインレスは微量ながらカフェインが入っています

商品により量の差はありますが、従来のものよりカフェインが少ないのがデカフェやカフェインレスだと思っておきましょう。

カフェインの過剰摂取を避けながら、日中に楽しむなら大変おすすめです。

 

寝る前や夜にどうしても飲みたいときは、ノンカフェインのものを選びましょう。ノンカフェインとは、正真正銘カフェインが入っていないという意味なので安心ですよ。

 

▼私が飲んでいるカフェインレス紅茶はこちら

▼このシリーズも好きです(ノンカフェインではない)

1日に摂取していい量

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近年、カフェインの過剰摂取は健康被害を及ぼすことがあると、耳にする機会が増えました。

海外ではエナジードリンクを過剰摂取した人の死亡報告なども上がっています。日本でもカフェインの過剰摂取で救急搬送、という例が毎年あるようです。

では、1日にどれくらいなら安全なのでしょうか。

 

実は、日本では明確な摂取量の基準がありません。

海外では摂取基準を設けているところもありますが、国によって数値にばらつきがあります。

 

欧州食品安全機関(EFSA)で発表されているのは、1日に400mg未満です。

これは妊娠中の女性を除くとされており、妊婦なら200mgまでとしているところもあります。
400mgはコーヒーに換算すると4~5杯ですが、ちょっと待ってください。ここに落とし穴があります。

 

私たちが普段口にする緑茶や烏龍茶、紅茶にもカフェインは含まれます。

つまり、私たちはコーヒー以外からもカフェインを摂っているんですね。

ノンカフェインやデカフェの商品を上手に活用して、過剰摂取には気を付けましょう。

 

▼カフェインを含む健康効果のある飲み物

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【まとめ】カフェインは最大8時間体内に残るので、睡眠への影響を考えると門限は14時

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門限が14時って、もはや小学生ですらないくらいの早さですね。笑

仕事で帰宅が遅い人、就寝が日付をまたいでからになる人は、15時や16時でも大丈夫かもしれません。

 

私は22時か23時にはベッドに入ることを目標にしているので、14時を門限にしています。

コーヒーはもちろん、抹茶や緑茶なども極力14時以降は避け、水かノンカフェインの紅茶、ハーブティーに切り替えます。1日を通していろんな飲み物を飲めるので、飽きないし気分転換にもってこいですよ。意外とありですよ!

 

まあ…22時に寝れる日はぼぼないですけどね…笑

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