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【睡眠不足で太る3つの理由】ダイエットに効果的な睡眠時間と対策2つ

睡眠不足で太りやすくなるという話を、聞いたことがありますか?

ダイエットといえば食事のコントロールや運動のイメージですが、実は質のいい睡眠にも大きく関わりがあります。

ここでは、

  • 睡眠不足で太る3つの理由
  • 理想的な睡眠時間と、その時間帯
  • 寝つきが悪さ解消、睡眠の質向上の2つのコツ

についてポイントを抑えてお話しします。

 

 

【結論】睡眠不足により人は太りやすくなる。7時間程度の質のよい睡眠が理想的。

ただ眠っているだけなのに、なんで太る痩せるの話になってくるの?

そんな疑問を抱く方もいるかもしれません。

 

基礎代謝によって寝ててもカロリー消費してますよ!

 

人はただ眠っているだけなら大したカロリーを消費できませんから、長時間活動的な人のほうがなんだか痩せていられる気もします。

なぜ、睡眠不足で太りやすくなるのか。2つ理由があります。 

 

睡眠不足で太る3つの理由

【1】食欲がわくホルモンが増え、食べ過ぎてしまう

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睡眠不足によって、食欲がわくホルモンの量が増え、食欲を抑えるホルモンの量が減るという報告があります。

これはスタンフォード大学が行った研究で、なんと食欲がわくホルモンは約15%上昇食欲を抑えるホルモンは約15%低くなったということです。

(出典:https://toyokeizai.net/articles/-/177098

1日や2日程度の突発的な睡眠不足ならまだしも、毎日が睡眠不足な人にはなかなかに恐ろしい数値です。

 

【2】甘いものを食べたくなる

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睡眠不足のとき、甘いものを食べたくなることがわかっています。

これは、セロトニンというホルモンが不足することが原因です。

セロトニンは精神の安定や頭の回転をよくするなど、脳を活発に働かせる脳内物質です。特にストレスに対して効能があり、体内で生成できる精神安定剤のようなものです。

 

このセロトニンが不足すると、体は甘いものを欲しがるようになります。

甘いものには砂糖が含まれますから、日々の食べ過ぎは体を太らせていきます。

ちなみに、脳はセロトニン分泌のために甘いものを欲しがるので、睡眠にかかわらずストレスフルな生活をしている方も甘いものを食べたくなりがちです。

 

脳が欲してるのにあらがうのは難易度高い…

 

【3】日中の活動量を下げ、消費カロリーが低下する

寝不足の翌日にばりばり動き回れる人は、そう多くありません。

やはり体がだるいわけですから、活動量が減少します。

体の太る痩せるは、食べたもののカロリーと消費したカロリーのバランスによります。動かなければ消費カロリーはどんどん減っていきますから、太りやすくなってしまうわけです。

 

理想的な睡眠時間と、何時に寝るべきなのか

7時間睡眠が最適説が有力

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健康を維持する理想的な睡眠時間は、7~8時間といわれています。

昔は8時間睡眠が強くすすめられていましたが、最近では7時間をベースに人によって多少前後するという考え方が有力です。

試してみるならまずは7時間で実践し、物足りなければ少しずつ眠る時間を増やすのがよいでしょう。

 

日中にしょっちゅう眠くなる人は睡眠不足ですよ~

 

一般的に、ボーダーラインは5時間といわれています。

ショートスリーパーと言われる、短い睡眠時間でバリバリ仕事ができているという人もいますが、時間が確保できるならもう少し寝られるのがいいですね。

 

よく寝ておきたい時間帯

十分な睡眠時間が確保できれば、いつ寝ても効果が同じというわけではありません。

諸説ありますが、22時~24時の間には眠りにつくことをおすすめします。

 

私たちの体内にはBMAL1(ビーマルワン)というたんぱく質があります。

このBMAL1について詳しくはこちらの記事でお話ししていますが、一言でいうと、体に脂肪をたくわえるのを仕事としている体内のたんぱく質のことです。

 

▼BMAL1についてはこっちでも触れています

www.kon-katsu-30.com

 

 

BMAL1は夜に活性化し、21~2時頃に増殖のピークとなるので、この時間帯の食事はたいへん脂肪になりやすいです。

逆をいうと、この時間にしっかりお布団で睡眠をとれている人はもうBMAL1なんて怖くないぞと。そういうことですね。

 

また、眠っているときに分泌されるホルモンに成長ホルモンがあります。

骨や筋肉の成長を促したり、皮膚のターンオーバーの促進など、健康だけでなく美容にも大切なホルモンです。成長期の子供に限らず、大人になっても分泌されます。

 

以前は成長ホルモンが分泌されるのは22~2時頃だとされていましたが、最近の研究では眠り始めの90分が重要であるといわれています。

 

どうしても仕事で遅くなっちゃう人には朗報ですね

 

寝つきの悪さ解消、睡眠の質向上の2つのコツ

質のいい睡眠を限られた時間でとるために、できることはたくさんあります。

そのたくさんの中から、ここでは特に簡単なものを2つ紹介します。

【1】カフェインの門限を定める

カフェインの門限という言葉を聞いたことがありますか?

私も実はつい最近になって知り、意識し始めるようになりました。

 

結論をいうと、カフェインの門限は14時です。は、早い…!!

 

カフェインと言えば、コーヒー、紅茶、日本茶などなど…。

 

15時のティータイムできないじゃん

 

と思われた方。その通りございます。

カフェインが睡眠に与える悪影響を取り除こうとすると、理想は14時、ほんとギリギリ粘って15時というところでしょうか。

そもそもカフェインの門限とはどういうことなのか、詳しくはこちらの記事で紹介しています。

www.kon-katsu-30.com

 

【2】日中に適度に日光をあびる

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日中、特に朝に日光をあびることで、夜の睡眠によい影響があることがわかっています。

これは睡眠と覚醒のリズムが、日の光にによって整う効果です。

実は、私たちの体内時計は1日25時間あります。放っておくとどんどんずれてしまう体内時計をリセットしてくれるのが、太陽光です。

 

また、前述したセロトニンは睡眠ホルモンであるメラトニンの原料です。

日中に太陽光を浴びることでセロトニンがたくさん分泌され、夜にはメラトニンになります。夜にメラトニンを十分に分泌させることが、快眠への第一歩です。

 

朝目覚めたらちゃんとカーテンを開ける、出かける予定がない日は窓辺やベランダで朝日を浴びることを習慣にしましょう。

 

【まとめ】よりよい睡眠をとるために

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睡眠不足で太る理由は、

  • 食欲がわくホルモンが増えて、食欲を抑えるホルモンが減るから
  • 甘いものが食べたくなるから
  • 活動量が減って、消費カロリーが少なくなるから

でした。

理想の睡眠時間は、個人差はあるものの7時間程度で、ボーダーラインは5時間です。

日中に飲んだカフェインを夜まで引きずらないようにするには、カフェインの門限を14時とします。

朝やお昼に太陽光を浴びておけば、夜の睡眠の質が上がります。

 

私にはなかなか睡眠時間7時間のハードルが高く、なんとか5時間のボーダーラインだけは守るよう意識した生活をしています。

 

夜更かしではなく、朝5~6時に起きてこのブログ書いてます

 

それぞれお仕事やご家族の生活リズムもありますから、できる範囲で質のよい睡眠習慣が身につくといいですね。

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