たいしてお腹は空いていないのに、おやつに伸びる手が止まらない。
食事をとったばかりなのに、毎日のようにおやつを食べてしまう。
あなたはそんな謎な食欲に翻弄されてはいませんか？
それ、きっとたんぱく質不足が原因です。
この記事では、
- たんぱく質不足はなぜまずい？
- たんぱく質不足で太る理由
- 1日の適正なたんぱく質量とは
をご紹介します！
【結論】止まらない食欲は、3大栄養素の「たんぱく質」が足りていないから
たんぱく質ってそもそも何？
たんぱく質とは、私たちの体に特に必要な三大栄養素のひとつです。
三大栄養素はたんぱく質・脂質・炭水化物のことをいい、英語の頭文字をとって、この3つの栄養素のバランスをPFCバランスと表現されることもあります。
ダイエット中でもそうでなくても、PFCバランスは健康にとても重要です
たんぱく質は主に筋肉・骨・皮膚・髪の毛など、体の大部分の形成に必要不可欠なメイン材料です。
私たちの体の約70％は水分ですが、その他のうち20％はたんぱく質が占めています。
たんぱく質は主に肉・魚・卵・乳製品から摂ることができます。
マッチョやダイエッターがサラダチキンはツナ缶を好んで食べるのは、たんぱく質が豊富なうえにヘルシーな傾向にあるからです。
また、筋トレに欠かせないイメージのプロテインですが、これは平たくいうとたんぱく質を粉にした、摂取の手軽さで好まれている健康食品です。
厳密にいうと、たんぱく質はそのまま吸収されるわけではなく、体内の消化酵素により分解され、アミノ酸になります。
プロテインと似たもので、EAA・BCAAというサプリメントがありますが、これらは必須アミノ酸のことです
ここまで見ただけでも、
え！不足したらまずいやつじゃない！？
と思いますよね。
ところがどっこい。多くの人は、実は気付かないうちにたんぱく質不足に陥っているんです。
たんぱく質不足になると、筋肉が分解される
前述した通り、たんぱく質は我々の体になくてはならない栄養素です。
とはいえ、私たちも綿密に計算して食事をしているわけではありませんよね。当然、たんぱく質を十分に摂取できない日などもあるわけです。
では、たんぱく質が足りないと、体内でどんなことが起きてしまうのか。
実は、今ある筋肉を分解して、そこからアミノ酸（たんぱく質）を再利用して賄おうとするんです。驚きですよね。
たんぱく質は体にとって必要不可欠な栄養素ですから、食事で十分に摂れないのであれば、生きていくためには必要な機能といえます。
大昔や食料不足の時代はともかく、現代日本人には困った機能ですけどね…
ちなみに、たんぱく質が不足すると肌や髪の毛、爪などのコンディションも悪くなります。ただでさえ足りていないたんぱく質を、髪や爪などの健康に直接的に影響がない部分に回してくれるはずはありません。
たんぱく質不足は美容の大敵です。
たんぱく質不足で太る理由
では、なぜたんぱく質が不足していると太りやすくなるのでしょうか。
ここまででご説明した通り、たんぱく質は体にとって必要不可欠な栄養素です。
そのため、私たちの脳は、たんぱく質が足りていないと、たとえその他の栄養素でお腹がいっぱいでも食べなさいと信号を出してしまうのです。
これ、とても恐ろしいですよね。
カロリーや質量では十分な量を摂取していても、大事な大事なたんぱく質が足りないと脳は慌てます。
ちょっと！全然たんぱく質足りんのやけど！もっと食べなあかんで！
と、こんな具合に私たちの食欲を刺激してしまうんです。
食事量自体は十分なのに、お菓子をたくさん食べてしまったのに、まだ食べたい…。
そんな謎の食欲に困っている方は、一度たんぱく質の摂取量が十分かを計算した方がいいでしょう。
たまのことならまだしも、慢性的にたんぱく質不足の食生活に陥っているのなら、たんぱく質量に気をつけるだけで謎の食欲が抑えられるかもしません。
1日に必要なたんぱく質量とは
結局のところ、私たちは1日にどれくらいのたんぱく質を摂れていればよいのでしょうか。
もちろんこれには、個人差があります。
現在のところ、体重をもとに算出するのが一般的です。
| たんぱく質量(g) | |
|---|---|
| 筋トレ・ダイエット中の人 | 体重(kg)×1.5～2g |
| 健康を保ちたい人 | 体重(kg)×1g |
たんぱく質不足によって自分の筋肉が分解されるのは、できるかぎり防ぐのが理想です。
最低ラインとして、体重(kg)×1gは必ず意識しましょう。体重が50kgの人なら、1日に50gのたんぱく質を摂るということです。
トレーニングやダイエットをして筋肉量を増やしたい場合は、体重(kg)×1.5～2gを目安にしましょう。体重が50kgの人なら、1日に75g～100gのたんぱく質を摂るということです。
理由は、筋肉を肥大・発達させる材料が、これまたたんぱく質だからです。
私は体重41kg前後で、筋トレも好きなので、毎日80gを意識しています
ただし、たんぱく質は一度に吸収できる量に限りがありますので、注意しましょう。
1回の食事でたくさん摂りすぎるのでなく、食事やおやつなどで回数を分けて摂るのが理想です。諸説ありますが、1度の食事で吸収できるたんぱく質はせいぜい30gくらいだろうといわれています。
【まとめ】体に必要不可欠なたんぱく質が不足すると、脳がたんぱく質を求めて食欲を増大させる
たんぱく質がどれほど体にいいかというのは、最近あらゆるメディアや媒体で声高に説明されています。
しかし、そのたんぱく質不足がゆえに、食欲までおかしくなってしまうのです。これは恐ろしい話です。
極端なたとえ話をするなら、朝にトースト2枚、お昼に山盛りパスタ、夜に唐揚げ定食といった満腹コースを食べていたとしても、たんぱく質が足りていなければお腹がすきやすくなるのです。
パスタの具や唐揚げだけでは、1日分のたんぱく質には届かないかなぁ…
私は19kgのダイエットに成功しましたが、当初は食欲が抑えられなくて困っていました。
手軽にたんぱく質を補給できるプロテインドリンクを朝に1杯飲むようになって、かなり食欲は改善されたように思います。
食事量は十分なはずなのに、慢性的に食欲が抑えられないという方は、ぜひたんぱく質不足に陥っていないか確認してみましょう。