オプティマム・ファスティングというプチ断食をご存じでしょうか。
これは4日間の短期ファスティングで、筋肉を維持したまま体脂肪を落とせるので、とてもおすすめなダイエット方法です。
今回はBMI18.5ですでに痩せ型～標準体型の私が挑戦し、どれくらい成果があったのかを
- 体重を写真で公開
- 体脂肪率を写真で公開
- 実際の食事内容を写真で公開
しながらご紹介します！
【結論】2回実践して2回とも痩せた
結論からいうと、BMI18.5の私でも4日間で痩せました。
詳細な体重変動はのちほどお見せしますが、ふくよかな体型でなくてもたった4日間で痩せるというのは朗報ですよね。
ダイエットを始めたばかりの人なら、もっと効果がありそう！
実は、私がこの4日間のオプティマム・ファスティングを実践したのは、今回が2回目です。
1度目は2020年の6月で、2度目は2021年の7月です。
【前置き】リバウンドしてません
今回1年ぶりにプチ断食をすることになった原因は、コロナワクチン（1回目）の副反応にあります。
摂取後2日程度体の不調をきたしまして、その後も数日念のため安静に過ごしていましたが、
- 筋トレができない
- 体がむくんでいるが、腕が痛くてマッサージもできない
- しかも月経とかぶった
こんな状況でした。
体調は回復したが活動量が落ちた今こそ、最低限の栄養を摂りつつ、プチ断食で内臓を整えよう！と、今回の挑戦にいたります。
つまり、私が2回目のオプティマム・ファスティングに手を出したのは、前回分をリバウンドしたからではないので、ご安心ください。
結局この人リバウンドしてるし、ダメじゃん
とがっかりさせないため、前情報としてお話ししました。
オプティマム・ファスティングのやり方
オプティマム・ファスティングの具体的なやり方をこの記事で書くと、長くなってしまうので、詳しくはこちらの記事でご紹介しています。
私は以下の書籍を参考に実践しました。
オプティマム・ファスティングは4日という短い期間で行いますが、4日間食べられないというわけではありません。
固形物を食べられないドリンクのみの期間は2日だけですから、その他の断食と比較してもハードルは低いです。
初日と終了翌日の体重比較
こちらが1日目の朝の体重と、4日間を終えて5日目の朝の体重です。
(※日付がわかるようスマホを隣に置きましたが、見づらいですね…)
なんと−1.2kgです。
スタート時のBMIは18.5程度で、日本肥満学会の基準では「低体重」、世界保健機関(WHO)の基準では「痩せ気味」と「普通体重」のちょうど境目に分類されます。
つまり太ってはいないのですが、それでもこれだけ体重変化がありました。
▼1日目～5日目の体重推移はこちら
ファスティング期間：7月29日〜8月1日
▼1日目～5日目の体脂肪率はこちら
(※これも見えづらいですが、日付がわかるようスマホを並べておいています)
体脂肪率については、家庭用の体重計で見る分にはなんと増加。
ファスティング中にInBodyでも計測したグラフがありますので、載せておきます。
（これはファスティングだけの成果ではありません）
▼直近3ヶ月の体脂肪率がわかる
7月、がっつり体脂肪率が減っております。なんと17％台。
う～ん。こうして見るとかなりの大成功です。
オプティマム・ファスティングは体脂肪だけを減らすことができるというのが売りですが、家庭用体重計で4日間の変化を実感することは難しいかもしれません。
【準備期/1日目】
朝昼は魚中心の和食、夜はファスティングドリンクの日です。
#オプティマム・ファスティング 始めました💪
— ハナ＊ダイエット検定1級 (@Hana_Sera0216) July 29, 2021
【準備期1日目】
■朝
さば味噌煮缶
卵と大根炊いたん
キャベツめかぶ乗せ
トマト
もち麦入ご飯100g
■昼
ブリ刺し身
野菜スティック味噌豆腐ディップ
ツナアボカド
トマト
小松菜とネギと卵のスープ
もち麦入ご飯100g
■夜
プロテイン(無調整豆乳/甘酒) pic.twitter.com/DZmpPKVFxr
ご覧の通り、朝昼は結構な量食べています。
おかずをたくさん食べて精神的に満足したかったので、お米の量は気持ち控えめにしました。
【断食期/2日目・3日目】
この2日間は3食ともファスティングドリンクです。
ここが正念場ですね。
#オプティマム・ファスティング
— ハナ＊ダイエット検定1級 (@Hana_Sera0216) July 30, 2021
【2日目/断食期】
■朝昼夜
3食ともプロテインドリンク💪
甘酒のどろっと感が物足りなくて、去年にもやったときに飲んでた甘酒にチェンジしました〜
甘酒100g無調整豆乳300gからのお粉なので、シェイカーから悲鳴が聞こえる🤣 pic.twitter.com/rB42hC3DlZ
#オプティマム・ファスティング
— ハナ＊ダイエット検定1級 (@Hana_Sera0216) July 31, 2021
【3日目/断食期】
■朝昼夜
プロテイン(無調整豆乳/甘酒)
今日でドリンクのみの断食期が終わり、明日は回復期です。
フルーツとかお粥食べれる〜🍈🍍🍊
固ツイの通り今は体重減少に拘ってませんが、副反応後で運動不足なので、食の方で調整してる所存です💪 pic.twitter.com/byZud53yQ3
画像の通り、ファスティングドリンクはかなり量があります。
酵素ドリンクでおこなうファスティングよりは、確実に腹持ちがいいです。
とはいえ固形物が食べられない2日間ですから、週末や連休にあたるように日程を考えてスタートするのがおすすめ。
2日目の昼からお腹がごろごろと音を立てて動いていたので、便秘解消も期待できます。
私はもともと便秘ではないのですが、ファスティングで食べる量が減ったからといって便秘になることはありませんでした。
【回復期/4日目】
最終日は朝にフルーツと野菜、昼はおかゆ、夜はファスティングドリンクです。
野菜にはドレッシングではなく、そのままかお塩でいただきます。
おかゆは胃腸を普通の食事に向けて慣らしていくためのステップなので、ごちゃごちゃした具はNG。鰹節、梅干し、しらすくらいにとどめましょう。
#オプティマム・ファスティング
— ハナ＊ダイエット検定1級 (@Hana_Sera0216) August 1, 2021
【4日目/回復期】
■朝
フルーツと野菜(ドレッシングNG、お塩でいきました)
■昼
おかゆ(梅干し添え)
↑もち麦入りごはん140g
■夜
プロテインドリンク(無調整豆乳/甘酒)
今日でファスティング終了💪
明日からバランス気をつけつつ普通食です❤️うれしー😆❤️ pic.twitter.com/G9rbBZf121
写真の通り、結構食べてます。欲が抑えきれずフルーツがすごいことになってます。
しかし、食後はとても心が満たされたものの、意外なことにこの朝食は4日間で一番腹持ちが悪かったです。あっという間にお腹がすきました。
それを考えると、やはりオプティマム・ファスティングで飲むファスティングドリンクは、ものすごく腹持ちがいいことを実感します。
ちなみに、さすがに2日連続でドリンクのみだったからか、この日だけお通じはありませんでした。（出すものないんだろうな…）
5日目（終了翌朝）
※いずれも毎朝、トイレを済ませ、朝食前という条件で計測しました。
【結果】BMI18.5の体型でも4日間でさらに1.2kg痩せられた
結果は体重－1.2kgでした。
もとも体重が41kg台なので、けして「ちょっとがんばったらすぐ痩せる」という体型ではないのですが、たった4日間でこの成果。
大成功ですよね。
正直なところ、私は体重減少よりも筋肉をつけたい（腹筋に縦線がほしい）という段階なので、体重にはこだわりありませんでした。それでもこの結果はうれしい！
習慣だった軽い筋トレだけは期間中続けていましたが、たんぱく質をたくさん摂っているのでふらついたり力が入らないということはありませんでした。
ただし、4日目だけドリンクが1回なのでたんぱく質が少なめです。
気になる方はプロテインドリンクの回数を増やすのもいいと思います。
※書籍では運動量など個人差があるので、足りないと感じる人はドリンクを増やしていいとありました。
また、私の場合は5日目にまたお通じも戻りましたから、一切問題がなかったです。
▼私がファスティング中に飲んでいたのはこちら
▼今回は飲んでないけど美味しくておすすめ
特にドンキは意外と品揃えがよくて安いです！
ちなみに私は日ごろからプロテインを愛飲しており、最低でも1日1杯は飲んでいます。
これは、食べても止まらない食欲の原因はたんぱく質不足が原因だと知ったからです。
ダイエット中の方には耳よりな情報ですから、是非こちらの記事もご覧ください。
▼食欲コントロールの鍵はたんぱく質だった！
【個人的補足】5つの理由でおすすめします
個人的には人生で今まで試したプチ断食の中で、もっとも楽でした。
理由は5つあります。
- ドリンクのみになるのが2日だけ
- けっこうドリンクのボリュームがある
- プロテインにもよるが、味が甘い
- 材料が少なくハードルが低い
- 適正な食欲にリセットできる
やはり固形物を何日も食べられないと、つらいものです。このファスティングは2日間だけドリンクのみになりますが、週末など外出を控えられるタイミングで調整するとかなり楽です。
また、1回のプロテインドリンクの量がけっこう多いです。もちろん時間が経つとお腹はすきますが、腹持ちはかなりいい方だと思います。
また、プロテインはたいてい甘みがありますし、甘酒はもちろん豆乳もほのかな甘みがあるので、4日間程度ならお菓子欲もなんとかなります。
材料がプロテイン・甘酒・無調整豆乳だけなので、とにかく簡単です。
プロテインは馴染みがない人は少し勇気がいるかもしれませんが、甘い味付けのただのたんぱく質の粉です。きっと一度飲んでみると、
へ～、こんな感じか～
という具合に、抵抗や苦手意識はなくなると思いますよ。
また、今まで食べ過ぎていたなという人でも、2日間のプチ断食によって期間後も食事の適正量に近づけられそうです。
ひらたく言うと、
胃が小さくなった気がする！
というやつです。
私としてはプチ断食系の中ではかなりおすすめなダイエットなので、興味のある方はぜひお試しください！