オンラインサロンseraの「ダイエットは継続が10割」

-19kgダイエット後、維持し続けているアラサーによる役に立つダイエット情報

「意志が弱いから痩せない」は間違い!ダイエットが習慣化する仕組みとは

ダイエットが続かない。リバウンドを繰り返してしまう。

こういう人はとても多いものです。

 

ああ、ダメだ。私はなんて意志が弱いんだろう

 

結局、自分にはダイエットなんて無理なのかもな

 

そうやって自己嫌悪に陥り、ますますダイエットとは程遠い生活に戻ってしまう…。あまりにもったいないですよね。

だってダイエットは継続が10割。数日どれだけ頑張っても、美しいスタイルは手に入りません。

逆をいうと、継続できる人・習慣化できる人がダイエット成功できます。

 

ここでは、

  • ダイエットは継続が10割
  • 人間が習慣化できない2つの理由
  • 習慣化するための4ステップ

についてご紹介していきます。

 

 

【結論】意志力でダイエットは続かない。あなたが痩せる仕組みを無理なく作ることが大切。

 

かくいう私も、20代では10kgのダイエットとリバウンドを3回以上繰り返しました。

しかし、31歳の現在はというと、人生MAX体重から約20kg痩せ、その後もキープし続けています。

 

身長150cmなのに体重60kgもあるワガママボディでした…へへ

 

もちろん、30代になって「痩せてやる!」という意志や忍耐が急に強化されたわけではありません。

すべてはダイエット(健康的な食生活・適度な運動)が習慣化したから。これにつきます。

55kgから43kgになるまでに9~10か月かかり、その後43kgを3か月以上キープ、そこから5か月弱で40kg台が安定するようになりました。

つまり、長い期間こつこつとダイエットを続けていた、続けられたことが最大のポイントなんです。

 

では、どうすればダイエットは続けられるのでしょうか。

そもそもどうして私たちは、新しいこと、忍耐のいることは継続できないのでしょう。

詳しく見ていきましょう。

 

習慣化できない2つの理由

早寝早起きするとか、夏休みの宿題は7月中に終わらせるとか、私たちは子供のころから良いといわれる習慣に挑戦しては、挫折してきました。

しかし、少数派ではありますが、これができちゃうクラスメイトなんかもいましたよね。つまり、やりようによってはできるということ。

 

実は、私たちが習慣化に失敗する理由は2つあります。

 

【1】脳は「正しい」ことより「楽しい」こと優先する

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ダイエットも、早寝早起きも、宿題(タスク)を段取りよく前倒しで処理することも、良い習慣ですよね。

健康的で模範的だし、勉強や仕事で成果を上げることは私たちの生活でとても重要です。即ちこれは、私たちにとって「正しい」行いです。

 

しかし残念ながら私たちの脳は、「正しい」ことよりも「楽しい」ことが好きなんです。

 

ドーパミンという言葉を聞いたことがあるでしょうか。

これは脳で働く神経伝達物質で、やる気幸福感を感じさせてくれます。ポジティブになったり、集中力も上がります。ですから、脳はこのドーパミンが大好きです。

 

本当は夜更かししてゲームをしたいけど、早寝早起きする。

本当は先にたくさん遊んでリフレッシュして、宿題(タスク)なんて後回しにしたいけど、やらなくちゃいけないから先にやる。

 

これ、脳にとってはすっごく苦手なことを課せられてる状態なんです。

 

逆に、通勤電車の中で好きなゲームをしたり、スタバに通ったり、とくにこれといった用事もないのにコンビニ行ってお菓子をチェックする、なんてのは勝手に習慣になっていきます。

 

だってこっちは楽しいもん

 

そうなんです。

あなたが目標を達成できなかったり、習慣化できないのは、別にあなたが怠け者だからではないんです。

人間の脳はそうなってます。この楽しいこと大好きな怠け者くんとうまく付き合っていくことが、大切なんです。 

 

【2】意志の力でなく「仕組み」が大切

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脳は本当に楽しいこと大好きです。ドーパミンを求めています。

ですから、ただ「正しい」だけのことを習慣化しようとするのでなく、「楽しい」ことと抱き合わせたり、仕組み作りが大切です。

 

意志の力に頼らず、仕組みでうまく習慣化しましょう!

 

たとえば、 

  • 毎週水曜日に好きなバラエティ番組があるから、これはジムのウォーキングマシンで歩きながら見よう
  • 毎晩ドライヤーで髪を乾かす間は、つま先立ちでふくらはぎの筋トレをしよう

こんな感じです。

好きなテレビ番組を見るという行動と抱き合わせたり、毎日絶対に行っている行動は省略されることはないですから、そこの一緒に新しい習慣を組み込みます。

そうすると、ただやみくもに新しいことを始めるよりも、ずっと習慣化のハードルが下がるのです。

 

習慣化するための4ステップ

では具体的に、どう習慣化のために行動を起こしましょうか。

ここで4つのステップをご紹介します。

 

【1】欲望・目的を言語化する

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あなたが習慣化したいことの先に、どんないいことがあるかをハッキリとさせましょう。

ダイエットで例を挙げると、

  • 好きなブランドの洋服が着られるようになる
  • スタイルがよくなれば、異性からモテる
  • 人目を気にしながら食事をすることがなくなる
  • 健康診断の数値がよくなって、医者に小言を言われなくなる

など、さまざまあるでしょう。

ちなみに、私は痩せるまでとても被害妄想気質だったので、

 

デブがソフトクリーム食べてるとか思われてたらどうしよう…

 

なんて常に人目を気にして食事していました。

痩せた今、外出先で好きなものを好きなだけ食べることに躊躇がなくなり、とても幸せです。 

 

【2】とにかく小さいことから始める

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習慣化するなら、最初は小さなハードルから始めましょう。

もうハードルないじゃん、ただグラウンド歩いているだけじゃんくらいでかまいません。

 

例えば、あなたが毎日5kmのジョギングを習慣化させたいとします。

 

よし!俺はもともと陸上部だったし、脳も楽しく感じるさ!

 

なんて考えていると、たぶんあなたの脳は

 

いや走るんは好きやけど、いきなり毎日5kmはだるいやん

 

ってなります。十中八九なります。

ですから、この場合は

  • 走らなくてもOK
  • 外に出て5分でも歩いたらOK
  • なんならスーパーまで車で行かなかったならOK

くらいの超絶低いハードルで自分にOKを出してあげましょう。

あなたがちゃんと外に出て、気分が乗れば走ればいいのです。1kmでしんどくなったら帰ってきたらいいのです。

 

ここで無理やり頑張って、明日から一切何もやらないほうが習慣化は大失敗ですからね!

 

【3】時間と場所を固定する

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今日からウォーキングするぞ!筋トレを習慣化するぞ!と意気込んでいるあなた。

まず必ずしてほしいことがあります。

 

それは、いつ、どこでやるのか決めるということです。

 

人はよほどでない限りだらだらと過ごしてしまうものです。

また、忙しい人ほど時間の捻出を意識しないと、「忙しくてできなかった」となりがちです。

習慣化するには、その習慣をいつ、どこでやるのか、自分の生活の中で無理なく設定してしまうことが大切です。

 

たとえば、私は朝のうちに30分~45分程度のメニューで筋トレを習慣化しました。

この場合、私が決めたのは、

  • 朝の入浴後~9時の始業までの間にやる(※テレワークの場合)
  • 軽い朝食を食べてからやる
  • リビングでヨガマットを敷いてやる

ということです。

 

私は毎朝のお風呂上りは、簡単なトレーニングウェアに着替えます。

朝ごはんを作るのに、お湯が沸く時間や電子レンジ待ちの時間を利用して、ヨガマットをリビングに敷きます。

朝ごはんを食べながら、テレビにつないだYouTubeでお気に入りの筋トレ動画を用意します。

朝食後はすぐには動けませんから、腹ごなしがてら仕事のPCを立ち上げ、メールチェックを済ませたり、その日のTODOを確認します。

そのあとで、筋トレスタートです。

 

つまり、朝風呂から出て、筋トレをスタートするまでのルーティンが出来上がっているんです。

このように、いつ、どこでを決めておくと、多少

 

今日は面倒くさいな~

 

という気持ちがあったとしても、「さあ、やるか」となります。それがいつも通りのことだからです。

 

外でウォーキングをするなら、「今日はどの辺歩こうかな~」ではなく、コースをいくつか決めておくのがいいでしょう。

家を出る前に「どうしようかな~」と思考を始めてしまうと、

 

なんや考えるんも面倒くさいな。また明日でええか。楽しくないもん

 

と脳にやらない言い訳を考える時間まで与えてしまいます。

極端な話、なにも思考しない、無の状態でも毎日自然とその行動を始められるという状況を作り上げることが習慣化なのです。

 

【4】周囲の人を巻き込む

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これは先にご紹介した1~3をある程度できるようになった方におすすめです。

ダイエットならダイエット仲間を作ったり、英会話の勉強なら勉強仲間を作る、ということです。

 

しつこくお話しした通り、私たちの脳はもう楽しいことが大好きなので、承認欲求が満たされることはさらに頑張ろうとしますし、より強固な習慣になります。

たとえば、

  • 日々の頑張りを認められたいから、SNSでダイエット垢を作る
  • 俺はやってるぞとアピールできるから、今日も図書館の自習室に通う

などがわかりやすいです。

もちろん自分のためにやっていることなんですが、結局私たちの脳は他人からの称賛を求めています。

これらが感じられる環境に身を置くのも、習慣をより楽しく定着させてくれます。

 

【まとめ】脳は楽しいことが大好きだから、意志の力じゃなくて仕組みでダイエットする

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楽しいことはそりゃ続きます。頼まれなくても習慣になります。

逆に、よいしょとやる気とエネルギーが必要な、ダイエットや勉強などは仕組みで習慣化していくしかありません。

 

正直にいうと、運動などせず、好きなものを好きなだけ食べ、だらだらと寝転がってスマホをいじりながらテレビを見られる生活、最高じゃないですか?

こんな生活でも理想のスタイルと健康が保証されているなら、誰もダイエットなんてきっとしません。

 

あなたのダイエットが続かなかったのも、リバウンドを繰り返してしまったのも、あなたが自分に甘い人間だからではありません。

脳のだまし方を知らなかっただけなんです。

 

しかし、たった今、あなたは自分の脳をよしよしと手のひらで転がし、だます方法を知ってしまいました。

あとはひとつずつ、実践あるのみです!

 

うまいこと転がしてや

 

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